Makanan Penakluk Tekanan Darah Tinggi
Menjaga dan membatasi asupan garam merupakan salah satu langkah penting untuk mencegah dan mengatasi tekanan darah tinggi. Namun ini bukanlah satu-satunya hal yang bisa kita lakukan untuk menjaga tekanan darah tetap sehat. Terapkan pola makan sehat atau makanan hipertensi, maupun mencegah kondisi hipertensi.
Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan salah satu
penyakit yang muncul secara diam-diam. Sulit untuk mengetahui seseorang terkena
hipertensi, tanpa mengukur tekanan darah.
Memahami Kategori Hipertensi
Untuk mengetahui seseorang terkena hipertensi,
perhatikan hasil pengukuran tekanan darah. Tekanan darah normal adalah kurang
dari 120/80. Angka pertama dari hasil pengukuran adalah tekanan darah sistolik,
kemudian angka yang berikutnya adalah tekanan diastolik.
Ketika hasil pengukuran tekanan darah melebihi
kisaran normal, maka dapat dibagi menjadi kategori sebagai berikut:
§ Tekanan darah yang berkisar antara 120-139 untuk angka sistolik atau
80-89 untuk tekanan diastolik.
§
Hipertensi tahap 1. Jika tekanan
sistolik Anda 140-159 atau tekanan diastolik 90-99.
§
Hipertensi tahap 2. Pada saat tekanan
sistolik 160 atau lebih tinggi atau tekanan diastolik 100 atau lebih tinggi.
Mengenali Makanan Pemicu Hipertensi
Sebagian orang tidak menyadari apa saja yang
mereka makan tiap hari, apalagi kandungannya. Bagi Anda yang ingin menjaga
tekanan darah pada kisaran normal, dapat mulai menjalani kebiasaan mencermati
asupan makanan dan kandungannya.
Makanan hipertensi sebaiknya tidak menyertakan
makanan mengandung tinggi sodium atau natrium. Makin sedikit natrium yang Anda
konsumsi, maka makin terkendali tekanan darah Anda. Makanan tinggi natrium
antara lain makanan kemasan dalam kaleng, makanan diproses, dan makanan siap
saji.
Sebaliknya dengan banyak mengonsumsi makanan yang
mengandung potasium, magnesium, dan serat untuk membantu mengendalikan tekanan
darah. Jika perlu, buat catatan harian untuk mengukur porsi garam dalam makanan
yang Anda konsumsi. Jika Anda mengonsumsi makanan dalam kemasan, baca labelnya.
Anda dapat membuat perubahan secara bertahap,
misalnya membatasi asupan natrium sekitar satu sendok teh per hari. Ketika
tubuh sudah beradaptasi, maka kurangi lagi hingga sekitar 2/3 sendok the per
hari. Untuk menambah rasa dan aroma makanan, Anda dapat menggunakan bumbu
rendah natrium seperti berbagai macam rempah alami lain atau cuka.
Untuk lebih jelasnya, berikut makanan hipertensi yang harus dihindari jika Anda memiliki tekanan darah tinggi :
§ Kopi
Anda punya kebiasaan minum kopi? Jika mengidap
tekanan darah tinggi, kini saatnya menghilangkan kebiasaan ini. Sebenarnya
tidak hanya kopi. Teh dan soda pun meningkatkan tekanan darah. Semua ini
penyebabnya adalah kafein yang ada pada minuman-minuman tersebut.
§ Daging dan makanan olahan
Kedua jenis makanan ini kerap diolah dengan cara
diawetkan dengan menggunakan garam. Dengan demikian makanan ini menjadi tinggi
natrium yang berbahaya bagi penderita diabetes.
§ Acar
Acar mentimun memang nikmat di lidah, tetapi
proses pembuatannya memerlukan garam agar mentimun tidak cepat busuk. Inilah
yang membuat Anda disarankan menghindarinya agar tekanan darah tidak melonjak.
§ Saus kalengan
Saus tomat, saus pasta, dan jus tomat yang sudah
dikemas di kaleng mengandung kadar natrium tinggi. Dalam satu cangkir saus-saus
tersebut mengandung lebih dari 450 mg natrium yang berpotensi menaikkan tekanan
darah.
§ Kulit ayam dan makanan berlemak lainnya
Kulit ayam dan makanan berlemak lain, seperti
daging merah, susu berlemak, dan keju, dan mentega, mengandung asam lemak jenuh
dan lemak trans. Lemak jenis ini dapat meningkatkan kolesterol jahat, hingga
memperburuk tekanan darah tinggi Anda.
Menerapkan Pola Makan Sehat
Anda
sebaiknya menghindari makanan hipertensi dan mengganti dengan pola makan sehat
untuk membuat tekanan darah tetap stabil. Pola makan yang direkomendasikan
untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah DASH atau Dietary Approaches to Stop Hypertension.
Ada empat prinsip utama pola makan DASH, yaitu :
§ Tingkatkan asupan nutrisi dari biji-bijian utuh, ikan, unggas, dan
kacang-kacangan.
§ Perbanyak juga konsumsi buah, sayur, dan produk susu rendah lemak.
§ Kurangi garam, makanan dan minuman manis, serta daging merah.
§ Kurangi juga makanan yang tinggi lemak jenuh, kolesterol, dan lemak
trans.
Meski tidak ada makanan yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi secara cepat, beberapa jenis makanan dapat membantu menurunkan perlahan-lahan :
§ Susu rendah lemak dan yoghurt
Susu rendah
lemak yang kaya kalsium dan rendah lemak, merupakan perpaduan zat yang ampuh
untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Yoghurt juga bisa Anda gunakan sebagai pengganti,
jika tidak menyukai susu.
§ Buah bit
Buah yang satu ini bersifat membantu menurunkan
tekanan darah karena mengandung nitrat. Bahkan penelitian telah membuktikan
bahwa jus bit menurunkan tekanan darah hanya dalam waktu sehari semalam.
§ Oatmeal
Gandum adalah salah satu makanan yang dapat
menurunkan tekanan darah. Sebab, makanan ini mengandung rendah lemak, tinggi
serat, dan rendah natrium (garam).
§ Pisang
Salah satu manfaat pisang yaitu kaya akan potasium yang baik
untuk membuat tekanan darah tetap stabil. Anda dapat mengonsumsi pisang begitu
saja atau dicampurkan ke dalam oatmeal sebagai menu sarapan.
§ Ikan
Pilihlah ikan yang mengandung asam lemak omega 3,
seperti ikan salmon. Asam lemak omega 3 inilah yang membantu menurunkan tekanan
darah.
§ Minyak zaitun
Kandungan
polifenol yang terdapat pada minyak zaitun bersifat membantu mengurangi tekanan
darah.
Hindari makanan hipertensi dan terapkan pola makan
sehat untuk menjaga tekanan darah stabil. Selain itu, lakukan pengukuran
tekanan darah secara teratur. Jika perlu, coba untuk menggunakan alat pengukur
tekanan darah yang dapat dilakukan di rumah. Konsultasi hal tersebut pada sesi
kunjungan rutin ke dokter jika ada perubahan pada tekanan darah Anda.
Sumber : alodokter.com